Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом .
Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.
О пользе упражнений на мяче и о самом мяче
Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.
Теперь о мячах
- Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
- Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
- Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
- Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.
Упражнения с мячом и на мяче
Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.
Перейдем к упражнениям.
1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.
2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.
3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.
4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.
5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.
6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.
7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.
8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.
9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.
10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.
11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.
12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.
13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.
14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.
Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.
Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.
Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.
Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.
Для таза
Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.
Для пресса
Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.
Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.
Ягодицы и ноги
Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.
Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.
Растяжки и равновесие на фитболе
Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.
Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.
Важно!
Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.
Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.
Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.
Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу . Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.
Регулярные тренировки помогут вам , убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.
- Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте . Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
- Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
- Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
- Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
- Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.
Комплекс тренировок из 6 движений
Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.
Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.
В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.
Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!
1. Растяжка (расслабление) мышц спины
Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.
Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.
С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.
Упражнение выполняем следующим образом:
- Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
- Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
- Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.
Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.
Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:
Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.
2. Гиперэкстензия
- Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
- Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба . Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
- Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.
Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:
3. Скручивания
Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает .
- Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом , ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
- Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.
Подробнее узнаете из видео:
4. Мостик
Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное .
- Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
- Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
- По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.
5. Планка
Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.
- Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
- Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
- Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.
Подробнее смотрите на видео:
6. Подъём ног лёжа на животе
В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .
- Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
- Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.
Подробнее на видео:
Расслабление (заминка)
Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.
- Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
- Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.
Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.
Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.
Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!
Смотрите также
- узнаете тут.
- Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
- показал высокую эффективность.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать
- Обратите внимание на .
- используется для избавления от болей в спине.
Фитбол, как гимнастический инвентарь, был придуман в 50-х годах прошлого столетия, но актуален он и в современном мире. Гимнастический мяч широко используется в различных видах физической активности: в занятиях фитнесом, аэробике, пилатесе.
Существуют комплексы для будущих мам и младенцев, включающих в себя упражнения на таком тренажёре.
Что такое фитбол
Мяч, который изобрела женщина врач из Швейцарии для своих пациентов с диагнозом ДЦП, перекочевав в другие области медицины, а затем в фитнес клубы и дома обычных людей, становится востребованным спортивным снарядом для широких масс.
Название «фитбол» происходит от 2-х английских слов «fit» и «ball», означающих «стройность» и «мяч».
Изобретение бывает разных цветов, размеров, форм, подходящих для всех возрастных категорий, и имеет множество назначений. Его материал различается по гладкости – некоторые экземпляры полностью ровные, другие имеют шипы или «рожки».
Польза фитбола
Неустойчивость данного предмета заставляет упражняющегося балансировать на нём, удерживая равновесие, что развивает координацию и укрепляет мышечный корсет.
Желающим придать своему телу гибкость, занятия на шарообразном инструменте тоже будут полезны: в отличие от поверхности пола, такая форма для плотного соприкосновения предполагает изменение привычного положения.
Упражнения на гибкость на фитболе безопасны, так как выполняются с поддержкой снаряда Но такие прогибы не опасны, потому что выполняются с поддержкой мяча, предупреждая принятие неправильных позиций.
Швейцарский тренажёр помогает разгрузить область поясницы и позвоночник, чем заслуживает одобрение беременных женщин, особенно в последние месяцы.
Противопоказания для тренировок с фитболом
Работа с этим спортивным оборудованием противопоказаний практически не имеет. С осторожностью следует упражняться женщинам в первый триместр беременности. Врачи советуют исключить все силовые приёмы в этот период, отдавая предпочтение расслабляющим, щадящим тренировкам.
Упражнения с балансировкой требуют навыка, в процессе приобретения которого не исключены падения. Новичкам следует заранее подготовиться к таким ситуациям, постелив в комнате мягкое покрытие.
Виды фитбола – гладкий, с шипами, с рожками
Ассортимент больших гимнастических мячей позволяет покупателю без труда выбрать товар по потребностям.
Где купить гимнастический мяч фитбол
Приобрести надувной мяч для фитнеса в зале или в домашних условиях можно в магазинах, где продают спортивные товары или заказать в интернете. Первый вариант предоставляет возможность проверить качество товара перед покупкой, тщательно его осмотреть.
Выбирая товар на сайте, клиент ограничивается картинкой и описанием характеристик, но имеет возможность ознакомиться с отзывами других покупателей, что является плюсом.
Сколько стоит гимнастический мяч
На стоимость гимнастического шара влияют такие факторы, как бренд, качество и ценовая накрутка магазина. Самые простые и не дорогие снаряды продаются по цене от 200 р.
Тренажёр овальной формы стоит дороже своего сферического аналога. Его начальная стоимость 1000-1500 р.
Как правильно выбрать
Выбирая тренажёр, необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от взрыва, опасного для человека, заменяя его медленным сдуванием. Наличие маркировки BRQ также говорит о повышенной безопасности снаряда.
Перед покупкой нужно оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь упругую поверхность. Расцветка же значения не имеет, подбирается индивидуально.
Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см
Кроме цены и цветовых предпочтений нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить правильность размера можно 2-мя способами: по росту и по длине руки.
- Диаметр 55 см предназначен для детей.
- 65 см – для лиц от 150 до 170 см.
- 75 см – подходит индивидам от 170 до 190 см.
- 85 см – понадобится людям, имеющим большой рост.
Выбор с использованием руки предполагает соответствие её длины и диаметра шара.
Правильно подобранный вариант не вызывает неудобств. В сидячем положении угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.
Ограничение по весу при активных тренировках составляет 130 кг.
Какой лучше: массажный с шипами или без
Шипы, выполняющие функцию массажа, активно борются с целлюлитом. Соприкосновения с бугорками обладают расслабляющим эффектом, улучшают кровообращение.
Для занятий фитнесом гладкий снаряд будет предпочтительней, так как шероховатости ухудшают его скольжение.
Как выбрать фитбол для грудничков
Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и малышам. Осваивать данный тренажёр грудничкам разрешается уже в возрасте от двух недель.
Кожа у младенцев очень нежная, потому на материале тренажёра не должно быть никаких выпуклостей, в том числе торчащего клапана для надува.
Какой насос нужен для накачки шара
Для накачивания большого шара подходит как ручной, так и автоматический насос. Переходники и насадки приобретаются в любых магазинах со спортивной или туристической тематикой.
Чаще всего необходимый для надува предмет продаётся в комплекте с самим тренажёром.
Как надуть, накачать фитбол
Накачивается инвентарь воздухом, но силы лёгких для этого будет недостаточно. С помощью насоса мяч накачивается до состояния на 5 см превосходящее значение, указанное в инструкции. Затем его следует сдуть до нормального размера.
Надуть мяч можно обратившись в шиномонтажный салон. Там эта процедура проводится достаточно быстро.
Эффективность для похудения
Приложения усилий требует не только выполнение упражнений на мяче, но и удерживание равновесия, поэтому в таких занятиях достигается высокая эффективность в подтягивании мышц и похудении.
Комплекс, разработанный для борьбы с лишним весом, включает в себя активные и статические упражнения, при которых задействуются сразу несколько важных групп мышц.
Упражнения на фитболе
Фитбол для начинающих: комплекс упражнений
Первое движение, которое необходимо научиться выполнять – это свободная посадка. Для облегчения процесса обучения под мяч рекомендуется подкладывать дополнительные опоры: подушки, полотенца.
Первое движение, которое необходимо научиться выполнять – это свободная посадка на фитболе Для такого балансирования не обязательно ждать свободного времени, достаточно заменить фитболом стул и продолжить выполнять привычные дела. Главное помнить, что спину необходимо держать прямо.
Почувствовав уверенность в простом сидячем положении, можно переходить к другим несложным упражнениям:
- Движение ногами вперёд из положения сидя. Спина медленно отклоняется назад, а ступни вытягиваются максимально вперёд. Затем выполняются небольшие подъёмы головы и плеч вперёд. В этом виде упражнения напрягаются мышцы живота.
- Попеременное поднятие ног. Исходное положение то же. Подъём совершается при разгибании одной ноги в колене с задержкой на 10 сек.
- Подъёмы ногами. Исходная позиция: лёжа на спине, руки за головой. Зажав мяч ступнями, необходимо поднять его в высшую точку, затем медленно опустить, оставляя небольшой просвет от пола.
- Приседания. Прислонив тренажёр к стене, прижавшись к нему спиной, нужно выполнять приседания, постепенно шагая вперёд, а затем, задержавшись на несколько секунд, вернуться обратно.
- Опираясь ладонями о снаряд на уровне талии, вытянув ноги, уперев их в пол, вытянуть руки, поднимая собственный вес.
На первом этапе все движения должны выполняться спокойно, медленно, с соблюдением правильной постановки тела и дыхания.
Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц
Стараясь похудеть, важно не забывать, что организм человека – это единое целое, потому нельзя увлекаться проработкой одной зоны, игнорируя остальные.
- Планка
– упражнение трудновыполнимое, но очень эффективное. Правильная позиция удерживает в напряжение большое количество мышц. Руки, согнутые в локтях, кладутся на используемое оборудование, всё тело вытягивается в прямую линию. Начинать удерживание нужно с 5-10 секунд.
- Подтягивание мяча.
Упираясь руками в пол, ноги забрасываются на снаряд, приближая его к себе силой икроножных мышц и пресса, затем отдаляя.
- Отжимания.
Исходное положение аналогично позе из предыдущего упражнения. Удерживая корпус, производить плавные сгибания и разгибание локтей.
- Человек лежит на спине, на полу, пятки упираются в верхнюю поверхность шара. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, удерживая тело на весу.
- Первоначальная позиция аналогична упражнению, описанному выше. Перекатываясь с пяток на носки, подкатить к себе инвентарь, образовывая телом ровную линию под углом от шеи до колен.
Упражнения на фитболе на пресс – как качать
Движения для укрепления области пресса должны быть интенсивными и выполняться по несколько подходов.
Скручивания на фитболе
Скручивание – полезное упражнение для работы над формой живота, а его выполнение на шаткой поверхности удваивает эффект за счёт высокой амплитуды, и необходимости удерживать тело на шарообразном предмете.
Упираясь на мяч, важно прижимать к нему спину, голову не следует запрокидывать назад. Для физически подготовленных людей есть возможность усложнить действия, взяв дополнительный вес.
Вдох необходимо производить во время скручивания вперёд, в обратную сторону делается выдох.
Максимальная эффективность достигается при выполнении 15-20 раз, не менее 3-4 подходов.
Фитбол аэробика
Аэробика подразумевает присутствие быстрых движений в сопровождении ритмичной музыки. Большой мяч способен разнообразить активную тренировку. Используются подбрасывания, перекаты, прыжки, упражнения с опорой на снаряд. Обращение со снаряжением развивает ловкость, улучшает координацию.
Все программы аэробики делятся на группы:
- Лечебная физкультура;
- Танцевальная программа;
- Гимнастика;
- Силовые упражнения.
Фитнес на фитболе
Популярность гимнастического мяча в занятиях фитнесом объясняется тем, что данное приспособление решает множество поставленных задач в этой области. Оно развивает гибкость, силу, реакцию, скорость, укрепляет сердечную мышцу.
Пилатес на фитболе
В отличие от аэробики, комплекс по пилатесу выполняется размеренно, плавно, с глубоким дыханием. Такая гимнастика требует гибкости и мастерства. Она вовлекает в работу многие мышцы, не используемые в повседневной жизни.
Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышечную массу. Лёжа на снаряде лицом вверх нужно совершить несколько подъёмов таза. Разминая руки и ноги, следует выполнять вращательные движения в суставных областях. Переход к основной части должен производиться без задержки.
Завершать тренировку следует растяжкой, контролируя процесс дыхания.
Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде
Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)
Технику безопасности следует соблюдать всем, особенно беременным женщинам. Фитбол – это хороший помощник для будущей матери, но выбирать его нужно тщательно, в специализированных местах, избегая подделок.
Программа рассчитана на укрепление мышц, участвующих в родовом процессе и снятие нагрузки с позвоночного столба и нижних конечностей.
Инструкторы по фитнесу советуют выполнять первую половину комплекса, сидя на снаряде. Из такого положения выполняются наклоны вперёд, в стороны, круговые движения тазом.
Растяжка служит профилактикой болей в пояснице, мучающих беременных, когда живот значительно увеличивается в размерах. Для этой цели подойдут перекаты снаряжения в наклоне.
Схватки на фитболе
Роль фитбола в процессе родов – помощь в принятии удобной позы и обезболивание. Подготовка должна выполняться заблаговременно, чтобы в нужный момент роженица знала, как нужно действовать, какую позицию принимать.
Сидя на тренажёре с широко разведёнными коленями, рекомендуется совершать покачивания для облегчения состояния. Встав на колени, опираясь на резиновую поверхность, можно разгрузить позвоночник в перерывах между схватками.
Упражнения на фитболе после родов
Длительность восстановления женского организма после родов индивидуальна. Отказываться от физической активности полностью не следует, но нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинать следует с простых движений. Приступать к ним нужно после кормления грудью, хорошо проветрив помещение, и соблюдая питьевой режим.
Зарядка не обязательно должна занимать большое количество времени, достаточно 15-ти минут в день, однако, она должна быть регулярной
Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева
Оперативное вмешательство ослабляет организм так, что желания активно двигаться не возникает, но оно же является причиной необходимости усиленной работы над своим телом.
Корректировать активность, нагрузки после кесарева сечения обязан лечащий врач. Посильные упражнения молодые матери начинают выполнять в родильном доме, чтобы не образовывались спайки. Для перехода к сложному комплексу на гимнастическом оборудовании должно пройти несколько месяцев.
Занятия на фитболе с грудничками
Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков – гимнастика в 1,2,3,4 месяца
Формирование осанки начинается с рождения малыша. Если у малыша зажила пупочная ранка, то его уже можно прикладывать к фитболу в целях избавления от коликов и укрепления мышечного корсета.
- Покачивания на животе.
- Укачивание на спине.
- Пружинящий тренажёр под телом ребёнка.
- Малыш отталкивается ножками.
- Перекатывание мячика, держа младенца за щиколотки.
- Лёжа на снаряжении, грудничок тянется вниз за игрушкой.
- Подтягивание за ручки до сидячего положения.
Гимнастика для малышей не должна длиться более 5-ти минут. Для удобства под тело ребёнка стелется полотенце или пелёнка.
Укачивание ребенка на фитболе
Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.
Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.
Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.
Упражнения на фитболе для спины, позвоночника
В отличие от животных, у человека, передвигающегося на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины оказывается под большим давлением. Снять напряжение с позвоночника, укрепить спинные мышцы позволяют тренировки с круглым тренажёром.
- Упражнение на растяжку. Лечь животом на снаряд, свесив все конечности до пола, немного покачаться.
- Из той же позиции приподнять корпус, вытягивая перед собой руки. Поднимать их на уровень головы и опускать. Можно использовать гантели.
- Скольжение. Перекатываться по мячу от грудной клетки до стоп, помогая себе руками.
- Стоя на локтях и опираясь на оборудование бёдрами, согнуть ноги и замереть на несколько секунд.
Гиперэкстензия на фитболе
Для достижения большего эффекта в формировании красивой осанки используется гиперэкстензия. Эта техника задействует множество мышц.
Правильная позиция: упор областью таза, стопы упираются в стену возле пола, руки за головой, тело вытянуто, лицо направлено вниз. Подъёмы совершаются медленно, с задержкой в верхней точке.
Упражнения для мужчин
Круглый тренажёр – популярный инвентарь среди женщин, но его могут использовать и мужчины. От женских занятий такие тренировки отличаются большим числом подходов и утяжелением.
Фитбол объединяет многие виды активности людей разного возраста и пола, помогая человеку оставаться здоровым и красивым
Полезные видео-материалы
Тренировка на Фитболе:
Фитбол для похудения:
Гимнастика на фитболе для грудничков:
Фитбол для беременных:
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
