Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:
- Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб - удовольствие не из дешевых.
- Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
- В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
- В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса
Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.
Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.
Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.
Упражнения на все группы мышц
Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.
Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.
Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.
Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.
Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.
Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?
Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.
Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут - бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное - час.
Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями - не больше чем полторы минуты.
Инвентарь
От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.
Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер - скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.
Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:
- Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе - не более 5 кг.
- Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
- Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
- Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.
Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?
Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:
- В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
- Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
- Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
- Отдых между подходами - не более 45 секунд.
Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.
Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.
Круговая тренировка
Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.
Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?
Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.
Сплит-программа
В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.
Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!
Подводим итоги
Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.
Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.
- В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
- Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
- Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?
Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.
Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.
Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).
Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:
Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:
- высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
- малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
- высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
- как можно меньше сахара;
- никаких углеводов после 18:00.
Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.
Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.
Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.
Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.
Программа тренировок для похудения
Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.
Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.
Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.
Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.
Двухнедельный сплит
Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:
Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1
1. Жим штанги лежа средним хватом
- 2 подхода из 8-12 повторений
2. Армейский жим стоя
- 2 подхода из 12 повторений
3. Французский жим лежа
- 2 подхода из 15 повторений
4. Подтягивания до подбородка
- 2 подхода до мышечного отказа
5. Тяга штанги в наклоне
- 2 подхода из 10 повторений
Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1
1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс
- 2 подхода из 12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями (молотки)
- 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки сидя
- 1 подход из 15 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах
- 2 подхода из 15 повторений
5. Гакк-приседания
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 20 повторений
Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- 2 подхода из 8-12 повторений
2. Жим гантелей сидя
- 2 подхода из 12 повторений
3. Отжимания на брусьях (на трицепс)
- 2 подхода из 12 повторений
- 2 подхода из 10 повторений
5. Становая тяга
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 4 повторений
Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2
1. Поочередный подъем гантелей на бицепс
- 2 подхода из 12 повторений
2. Повороты с блином лежа (твист)
- 3 подхода с максимально возможным весом
3. Жим ногами на икры в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере
- 2 подхода из 12 повторений
5. Приседания со штангой
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 20 повторений
Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой
- 2 подхода из 8-12 повторений
2. Армейский жим сидя в тренажере
- 2 подхода из 8 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом
- 2 подхода из 15 повторений
4. Подтягивания к подбородку
- 2 подхода до мышечного отказа
5. Тяга т-штанги одной рукой
- 2 подхода из 10 повторений
Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3
1. Сгибание рук на скамье Скотта
- 2 подхода из 12 повторений
2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели
- 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки стоя
- 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения
4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног
- 2 подхода из 15 повторений
5. Жим ногами
- 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа
Упражнения для мышц живота
- Скручивания на наклонной скамье
- Подъем согнутых ног на брусьях
- Скручивания на фитболе
Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.
Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.
Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.
Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.
Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.
Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.
Результаты
Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.
Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.
Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.
Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!
Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.
Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.
Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.
Какая должна быть тренировка для сжигания жира
- Тяжелая
- Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
- Комплексная с работой на все тело за неделю
Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.
Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.
Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.
Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.
Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.
Комплекс упражнений для похудения
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа средним хватом
- Армейский жим стоя
- Тяга штанги к подбородку
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание ног
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание ног стоя
Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.
Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.
Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.
- День 1-й (тренировка)
- День 2-й (отдых)
- День 3-й (тренировка)
- День 4-й (отдых)
- День 5-й (тренировка)
- День 6-й (отдых)
- День 7-й (отдых)
- Повторите то же самое!
Кардиотренировки
Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.
В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?
В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.
Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.
Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?
Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.
Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.
Кардиотренировки помогают вам достичь цели
Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.
Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:
- в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
- на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.
Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.
Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?
Какого результата ожидать от программы?
Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.
Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.
Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.
Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.
Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:
- Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
- Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
- Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
- Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
- Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
- Садитесь есть, когда проголодаетесь.
Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.
Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.
Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.
Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.
Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.
Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.
Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.
Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.
Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:
- Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
- Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
- Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
- Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
- Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.
Разминка для качественной тренировки
Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.
Упражнения
Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.
Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.
Упрощенные отжимания
От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.
Отжимания
- В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
- Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
- Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.
Упрощенный мостик
От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.
Мостик
Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.
Доска
- Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
- Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.
«Приседание» на трицепс
- Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
- Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
- Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
- Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.
Собачка
- Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
- Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.
Перевернутая гусеница
- Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
- Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
- Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.
Нависания над полом
- Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
- Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.
Велосипед
Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.
- Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
- Двигайте ногами минуту.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
- Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.
Приседания
Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.
- Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
- Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.
Выпады в прыжке
- Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
- В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
- Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.
Упражнение Бурпи
- Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
- После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
- Выполните движения 20 раз по 2 подхода.
Поза орла
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
- После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.
Широкое приседание
- Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
- Выполните всего 20 приседаний.
Прыжок с захлестом
- Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
- Седлайте 20-30 прыжков.
Прыжок с группировкой
- Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
- Выполните 20-30 прыжков.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Сколько можно сбросить
Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.
Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).
Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ - похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!
Причины появления лишнего веса
Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:
- Курение и алкоголь.
- Низкий уровень вашей физической активности.
- Нарушение обмена веществ.
- Частое употребление жирной пищи и выпечки.
- Употребление большого количества соли.
- Ночные приёмы пищи.
- Переедание.
- Генетическая предрасположенность к полноте.
Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, - у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть
, но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.
Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.
Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.
Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, - большой респект вам! Давайте делать это вместе!
Ключевой момент в похудении
Главное в похудении - это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное - употреблять правильные продукты и быть физически активным.
Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса , вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:
- Вес человека увеличивается.
- Вес человека не меняется.
- Вес человека уменьшается.
В первом случае
человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало - для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.
Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2-3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.
В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.
Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.
Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.
Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки
пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.
Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов - из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.
Домашние упражнения для похудения
Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла . Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.
Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:
Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.
Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.
Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:
- Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15-20 минут.
- В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг - приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница - отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
- Тренировка должна длиться не более часа.
Пейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.
Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможност ь, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.
Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.
Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.
Заключение
Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, - у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!
По результатам опроса, проведенного среди женщин от 20 до 45 лет, оказалось, что 90% из них не довольны своей фигурой.
Ежедневные стрессы, нервное напряжение, малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок приводят к тому, что организм начинает накапливать лишние килограммы.
Результат - лишний вес, дискомфорт, хроническая усталость, неуверенность в себе, проблемы со здоровьем. И чем раньше будут предприняты меры по избавлению от лишнего жира, тем скорее можно будет увидеть результат.
Отсутствие времени на посещение тренажерного зала - не повод отчаиваться! Похудение в домашних условиях считается не менее действенным. Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю, а упражнения для похудения нужно выполнять максимально осознанно и качественно. Дома рекомендуют заниматься в утренние часы. Это даст возможность "включить" мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня даже во время обычной ходьбы.
Домашние упражнения для похудения
Базовое упражнение, задействующее мышцы ягодиц, спины, ног и даже живота - приседание. Правильность выполнения приседаний крайне важна. Спина должна быть ровной. В самой нижней точке колени должны находиться над ступнями. 
От исходного положения стоп зависит нагрузка на конкретную группу мышц. Приседания с широкой расстановкой ног будут способствовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в тонус ягодицы можно во время приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Выпады помогут подкачать переднюю, заднюю поверхность бедра и зрительно "округлить" попу. Техника выполнения проста: одна нога отводится максимально назад, во время приседания вся нагрузка перенесена на переднюю ногу. Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу.
Во избежание привыкания следует менять очередность упражнений, увеличивать количество подходов. Для эффективного сжигания жира число повторов каждого упражнения должно быть не менее 30. Легкая боль в мышцах является нормой после каждой тренировки. Если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку, добавив вес.
Упражнения для похудения ног
Бедра являются проблемной зоной большинства женщин. Придать ножкам стройности поможет легкая утренняя пробежка, гарантирующая интенсивное сжигание жира. Насыщение организма кислородом способно значительно ускорить обмен веществ.Упражнения для похудения ног
Самым продуктивным упражнением для похудения считается подъем ног, лежа на боку, животе или спине. Нагрузка в этом случае направлена на боковую, заднюю, переднюю поверхность бедра. Во время подъема ног стоя, в работу включаются и мышцы ягодиц. Выполнять упражнения следует медленно, на выдохе мышцы должны напрягаться.
Упражнения для похудения боков
Уменьшить объем талии можно при помощи обруча или хула-хупа. Этот спортивный снаряд помогает увеличить кровообращение в проблемной зоне, что будет способствовать похудению.Простое, но самое продуктивное упражнение для похудения боков - наклоны вперед, назад или в стороны. Аналогичное упражнение, известное из школьной программы - мельница, также является очень эффективным.
Формируем талию с боков
Упражнения для похудения живота
Похудеть конкретно в зоне живота невозможно. Посвящать тренировку беспрерывному прокачиванию пресса просто бессмысленно. Жир все равно будет уходить равномерно со всех участков тела, а чрезмерная нагрузка на пресс может привести к увеличению объемов мышц в этой области. Упражнения для живота следует выполнять в конце тренировки.7 упражнений для живота
Для достижения результата достаточно трех базовых упражнений:
лежа на спине, отрывать лопатки от пола (не зажимая шею);
лежа на спине, прямые ноги поднимать до угла в 90%;
"ножницы" - лежа на спине, поочередное сводить левый локоть с правым коленом и наоборот.
Эти упражнения дадут возможность эффективно прокачать верхние, нижние, косые мышцы пресса.
